Kilka prostych ćwiczeń, które pomogą rozproszyć napięcie ciała, oczyścić umysł i przygotować nas do medytacji

„Przyjdźcie do mnie wszyscy, którzy utrudzeni i obciążeni jesteście, a Ja was pokrzepię”. Kto z nas nie ma od czasu do czasu poczucia wielkiego obciążenia? Kto z nas nie trudzi się życiowymi zadaniami i nie pragnie pokrzepienia?

Człowiek, który wypowiedział tę wprowadzającą sentencję, był Żydem. Jako Żyd myśli i mówi w semicki sposób. Mówiąc „wy”, wyraża coś bardzo konkretnego i realnego. To ty i ja, ty i ja w całej pełni. To nie jakaś część nas, jakiś wymiar duchowy. W modlitwie Pan chce nas pokrzepić w naszej pełni. Będąc człowiekiem, zna trud człowieka na każdym poziomie jego istnienia. W całej swojej miłości chce wyjść naprzeciw wszystkim potrzebom.

Wszyscy chętnie zgodzimy się, że modlitwa powinna być pokrzepiająca duchowo. Tego można się spodziewać. (Ale niektóre z zaproponowanych ćwiczeń duchowych i skomplikowanych metod mogą rodzić zastanowienie, czy modlitwa nie jest jednym z największych i najbardziej męczących zajęć. Na pewno nie takie było zamierzenie naszego Pana.) Ten, który już nie nazywa nas sługami, lecz przyjaciółmi, chce, aby modlitwa była dla nas tak pokrzepiająca jak intymny posiłek z ukochanym przyjacielem. Modlitwa powinna być duchowo pokrzepiająca. I, jak już zauważyliśmy w naszym rozważaniu, ma również w zamierzeniu pokrzepienie psychologiczne. Ponadto powinna być fizycznie odnawiająca i umacniająca. Gdy się modlimy, dotykamy Źródła naszej istoty, naszego życia i żywotności, i nowa twórcza energia jest wyzwalana, aby przez nas przepływać.

Modlitwa, głęboka modlitwa, modlitwa kontemplacyjna, modlitwa prowadząca do środka, ma wiele analogii do snu. To prawda, jeśli chodzi o fizyczne pokrzepienie. Wiemy z doświadczenia, że jeśli jesteśmy spięci i skrępowani, gdy kończymy pracę i w takim stanie kładziemy się do snu, nie obudzimy się pokrzepieni naszym nocnym spoczynkiem, lecz będziemy bardziej spięci i zmęczeni. Natomiast jeśli kładziemy się zrelaksowani, będziemy spać dobrze i obudzimy się wypoczęci i prawdziwie pokrzepieni.

Tak również jest z modlitwą prowadzącą do środka. Jeśli rozpoczniemy ją spięci i nie poświecimy trochę czasu na relaks i rozluźnienie mięśni, skończymy modlitwę tak samo napięci jak na początku, o ile nie bardziej. A napięcie z pewnością nie ułatwi nam modlitwy. Ale jeśli ją rozpoczniemy w stanie rozluźnienia, będziemy głęboko pokrzepieni, nawet fizycznie. Opuści nas nagromadzone w naszym ciele napięcie. Pozwolimy Panu czynić to, co chce: pokrzepić nas całkowicie, jako że jesteśmy istotami ludzkimi, bardzo mu drogimi.

Niektórzy z nas są przeważnie dość rozluźnieni. Zwykle musimy jedynie usiąść w wygodnej pozycji, a napięcie, które nagromadziliśmy podczas czynnego życia opuści nas i będziemy zrelaksowani. Jednak u niektórych osób tak się nie dzieje. To właśnie przede wszystkim dla nich podajemy w tym rozdziale kilka propozycji. Jednak jeśli chodzi o ścisłość, większość z nas miewa takie momenty, że trudno jest rozluźnić się, gdy rozpoczynamy modlitwę. Może więc wszyscy skorzystamy z kilku prostych metod pozbycia się części napięcia ciała, aby swobodnie rozpocząć modlitwę.

Jedną z korzyści poświęcenia paru minut na zrobienie kilku ćwiczeń przed skupieniem się na modlitwie prowadzącej do środka jest następująca rzecz: gdy skupiamy uwagę na prostych ćwiczeniach, nasz umysł uwalnia się od trosk i skupia się na wykonywaniu delikatnych ruchów ciała. Ćwiczenia tego typu nie są pochłaniające, więc gdy się kończą, nasz umysł zapomina o nich i staje się całkiem pusty i gotowy na przejście do modlitwy.

Nie potrzebujemy obszernego programu ćwiczeń. Większość osób ma trudności w znalezieniu w swoim zapracowanym życiu czasu na dwadzieścia minut medytacji. Dodatkowe, znaczne rozszerzenie tego czasu byłoby niekorzystne i być może byłoby zagrożeniem dla jej regularności. Oczywiście, jeśli już mamy jakiś program ćwiczeń, szczególnie coś takiego jak joga, możemy bardzo korzystnie zaplanować sobie dzień, tak, aby ćwiczenia bezpośrednio poprzedzały medytację i przygotowywały nas do niej. Niemniej, obszerny program nie jest potrzebny. Dobrze jest jednak znać kilka ćwiczeń, które możemy łatwo i dyskretnie wykonać, jeśli nasze miejsce medytacji nie pozwala na coś bardziej skomplikowanego. Dlatego właśnie podzielę się paroma rutynowymi ćwiczeniami, które mogą się czasem przydać, stosowane regularnie lub w jakiejś szczególnej sytuacji.

Trzy głębokie oddechy

Pierwsze ćwiczenie, które rozważymy, to proste ćwiczenie oddechowe. Gdy myślimy o ćwiczeniach oddechowych związanych z medytacją, od razu myślimy o jodze. To prawda, że tradycje Wschodnie rozwinęły fizyczne uzupełnienie medytacji o wiele pełniej niż to kiedykolwiek uczyniono na Zachodzie. Takie praktyki nie są jednak zupełnie obce naszej chrześcijańskiej tradycji. Jak już wspomniano wcześniej w tej książce, w średniowiecznym rozwoju tradycji Modlitwy Jezusa lub Modlitwy Serca wśród naszych prawosławnych braci, znajdujemy szerokie zastosowanie elementów psychosomatycznych, włącznie z oddechem. W dość popularnym obecnie duchowym klasyku Opowieści pielgrzyma, autor rozważa tę kwestię dokładnie. Modlitwa prowadząca do środka jest jednak bardzo prosta i czysta. W jej rzeczywistej praktyce zupełnie nie zważamy na oddech. Możliwe, że zwrócimy na niego uwagę przez chwilę, przygotowując się do rozpoczęcia modlitwy.

Do pierwszego ćwiczenia musimy usiąść wygodnie, w pozycji, w której będziemy trwać, gdy przejdziemy do medytacji. Jak wspomniano we wcześniejszym rozdziale, dla większości z nas na Zachodzie najlepszą pozycją do modlitwy jest usadowienie się na krześle, takim, które wesprze plecy i utrzyma je proste. Kiedy kręgosłup jest wyprostowany, każdy kręg spoczywa wygodnie, bez napięcia na tym, który jest poniżej. Głowa, która jest proporcjonalnie dość ciężka, może być dobrze podparta. Jeśli krzesło podpiera nas odpowiednio, możemy się zupełnie rozluźnić i pozwolić, aby nasze ciało odpoczywało przy całkowitym rozluźnieniu mięśni.

Aby ułatwić relaks, po delikatnym zamknięciu oczu (powieki nie powinny być ściśnięte lub przyciśnięte, powinny po prostu lekko spoczywać na oczach), pozwalamy, aby całe powietrze w płucach wypływało delikatnie, zaciskając żołądek. Nie powinniśmy używać siły, lecz jedynie poczuć, że „wypuściliśmy” całe stęchłe powietrze. Wówczas robimy głęboki wdech, napełniając żołądek (zanim zaczniemy, powinniśmy pamiętać o tym aby mieć odpowiednio luźne ubranie), i wpuszczamy do środka falę dobrego, świeżego powietrza, pełnego tlenu. Utrzymujemy ten stan przez chwilę – ale bez dyskomfortu, jedynie tak długo, aby sprawić, by wszystko w nas uspokoiło się na kilka chwil i aby umożliwić naszemu organizmowi wchłonięcie tlenu. Wówczas delikatnie ściskamy żołądek i znów wypuszczamy powietrze. Te bardzo proste wdechy i wydechy są powtarzane dwa razy lub więcej, za każdym razem pozwalając na kilka chwil stabilności, kiedy płuca są pełne. Następnie przechodzimy do pierwszego etapu naszej modlitwy prowadzącej do środka, skupiając uwagę na Obecności.

Większość osób dziwi się przy pierwszej próbie, widząc, jak wiele zmienia to proste ćwiczenie. Umysł jest wolny i pusty, odczuwa większą jasność i uspokojenie, gotowy jest spocząć w Panu. Rytm całego naszego ciała, nie tylko oddechu, staje się wolniejszy, wycisza się i pomaga w odnajdywaniu wewnętrznej, głębokiej ciszy. Jest to, jak widać, bardzo proste ćwiczenie, i może być wykonywane niezauważalnie nawet w miejscach publicznych.

modlitwa_prowadzaca_do_srodka_cytat

Kręcenie głową

To drugie ćwiczenie jest również całkiem proste, ale bardziej efektywne, chociaż może być przez kogoś zauważone, jeśli przyjdzie nam wykonywać je siedząc w samolocie lub w innym miejscu publicznym. Gdy usadowimy się w fotelu i zamkniemy oczy, delikatnie wyrzucamy całe stęchłe powietrze z płuc, poprzez ściśnięcie przepony. Ale teraz, gdy wypuszczamy powietrze, pozwalamy, aby głowa opadła nam na piersi. Następnie, gdy wdychamy powietrze podnosimy głowę – każdy ruch jest wykonywany powoli i delikatnie – i pozwalamy, aby odchyliła się do tyłu tak bardzo jak zechce, lub na tyle, na ile pozwoli nam fotel. Po krótkim odpoczynku powtarzamy ćwiczenie i robimy tak jeszcze dwa razy.

Możemy na tym poprzestać i rozpocząć naszą medytację. Jednak jeśli zechcemy zrobić trochę więcej, możemy kontynuować, wykonując jeszcze trzy dodatkowe oddechy. Ale tym razem, zamiast podnoszenia i opuszczania głowy w tył, kręcimy nią w koło w prawą stronę, aż spocznie podparta z tyłu. Po odpoczynku, gdy wydychamy powietrze, ponownie zaczynamy kręcić głową, aż spocznie na piersi i całe powietrze zostanie wyrzucone z płuc. To również może być wykonane trzykrotnie.

Ćwiczenie dodaje do pierwszego rozluźnienie mięśni wokół szyi i karku, rozluźnienie, które zwykle przenika do reszty ciała, pozbawiając nas zmarszczonych brwi i napięcia głowy, sprawiając, że napięcie spłynie z tułowia i kończyn, i ucieknie przez koniuszki palców. Znów bardzo proste ćwiczenie, z zaskakująco korzystnym skutkiem.

Kontrolowane rozluźnienie ciała

Ojciec William Meninger nazwał kolejne ćwiczenie „kontrolowanym rozluźnieniem ciała”. Przeprowadza przez nie swoich słuchaczy, poprzez wspaniałe nagrania na kasecie poświęconej modlitwie kontemplacyjnej. Wykonywanie tego z prowadzącym, takim jak Ojciec William, ma z pewnością wielkie korzyści, ale możemy też sami przez nie przejść. Rozpoczynamy, przyjmując postawę odpowiednią do skupienia się na modlitwie prowadzącej do środka. Skupiamy uwagę na naszej lewej stopie. Wyobrażamy sobie, że jest całkowicie rozluźniona i odpoczywa. Czujemy, jak całe napięcie z niej wypływa. Kiedy czujemy, że jest całkowicie rozluźniona, przechodzimy do kostki. Ponownie, skupiając uwagę, wyobrażamy sobie, że kostka jest całkowicie rozluźniona i odpoczywa, a całe napięcie z niej wypływa. Gdy czujemy, że każda część jest całkiem rozluźniona, przechodzimy do następnej. Najpierw w górę lewej strony: stopa, kostka, łydka, kolano, udo, później w górę prawej strony; następnie biodra, brzuch, a jeśli jesteśmy w stanie, nawet wewnętrzne organy.

Następnie przechodzimy do dolnej części pleców i posuwamy się odpowiednio w górę, dochodzimy do łopatek, najpierw lewa, później prawa. Przechodzimy znów na przód, na klatkę piersiową, najpierw lewa strona, później prawa; następnie barki – lewa strona, prawa – pozwalając, jeśli można, aby trochę opadły. Od barków przesuwamy się w dół ramion, najpierw lewe, później prawe: ramię, łokieć, przedramię, dłoń, czując, jak całe napięcie wypływa z koniuszków palców.

Dalej, skupiamy uwagę na szyi i pozwalamy, aby się rozluźniła: następnie szczęki, język, podstawa języka w pobliżu gardła. Potem wszystkie mięśnie wokół ust; czujemy jak napięcie wypływa i wszystko się rozluźnia. Następnie lewa kość policzkowa, prawa, mięśnie pod każdym okiem, powieki – często miejsce wielkiego napięcia – i brwi. Pozwalamy, aby napięcie zniknęło ze zmarszczonych brwi – rozluźnij się, rozluźnij, i jeszcze raz rozluźnij. Następnie skóra i mięśnie z tyłu głowy; koncentrujemy się kolejno na każdej części, czując, jak napięcie wypływa, pozwalamy, aby miejsce to zupełnie się rozluźniło, i przechodzimy do następnego.

Ćwiczenie nie zajmuje tak naprawdę dużo czasu, ale prowadzi do bardzo głębokiego, zupełnego rozluźnienia. Można je połączyć z trzema oddechami; w zasadzie tak właśnie postępuje Ojciec William w swoim nagraniu na kasecie; jednak nie jest to konieczne. Tak jak ćwiczenia oddechowe, można je wykonać wszędzie, nie zwracając niczyjej uwagi.

Ćwiczenie całkowitego rozluźnienia

Ostatnie ćwiczenie, którym chciałbym się podzielić, jest jednym z moich ulubionych. To świetna zabawa, gdy wykonuje się je wspólnie przed medytacją w grupie. Ale wymaga ono miejsca i raczej nie chcielibyśmy tego robić na lotnisku (chyba, że ktoś jest zupełnym ekstrawertykiem i lubi przykuwać uwagę innych).

To ćwiczenie wykonuje się stojąc. Najpierw podnosimy prawą rękę nad głową i staramy się sięgnąć sufitu – lub nieba, jeśli sufit jest zbyt nisko. Rozciągamy się mocno, troszkę bardziej niż myślimy, że jesteśmy w stanie. Przechodzimy odrobinę poza granicę swoich możliwości. Przytrzymujemy to rozciągnięcie przez chwilę i pozwalamy, aby ramię opadło łagodnie do boku, następnie powtarzamy rozciąganie z lewej strony, tak mocno, jak tylko możemy i jeszcze bardziej. Zatrzymaj! i opuść delikatnie lewe ramię do boku.

Następnie pozwalamy, aby głowa opadła nam do przodu: ramiona luźno zwisają, nasze ciało ugina się w talii. Nie staramy się, aby kolana były proste. Jesteśmy zupełnie rozluźnieni, pozwalając, aby głowa opadła jak najniżej – nawet do podłogi. Pozostajemy w głębokim ugięciu ciała przez chwilę, a następnie powracamy powoli do pozycji wyprostowanej.

Teraz ustawiamy stopy razem i podnosimy obydwa ramiona, aż będą całkiem rozciągnięte, równoległe do barków, tworząc krzyż. Bez poruszania stopami, łagodnie skręcamy ciało w prawo, jak najdalej możemy, potem jeszcze trochę dalej, i dalej. Po utrzymaniu takiego najdalszego skrętu przez chwilę, zmieniamy kierunek i skręcamy ciało jak najdalej w lewo, i jeszcze trochę; chwilę przytrzymujemy, zanim powrócimy do środka, rozluźniając się i opuszczając ramiona do boku.

Trzymając stopy razem, kładziemy teraz prawą dłoń pod podbródkiem (jeśli mamy brodę, musimy ją po prostu mocno chwycić) i kładziemy lewą dłoń z tyłu głowy. Delikatnie skręcamy głowę jak najdalej w prawo – i dalej – jeszcze trochę (nikt jeszcze, o ile mi wiadomo, nie odkręcił sobie głowy). Po przytrzymaniu skręcenia przez chwilę rozluźniamy się, i wracamy do środka, zmieniamy dłonie i skręcamy w lewo. Gdy wrócimy do środka i opuścimy ramiona łagodnie do boku, wszystkie mięśnie naszego ciała będą rozciągnięte. A jeśli rozciągaliśmy się troszkę „poza granice swoich możliwości”, poczujemy się bardzo dobrze. Możemy teraz wtopić się w nasz fotel do medytacji i bardzo spokojnie skupić się na wnętrzu.

Wszystkie ćwiczenia są bardzo proste. Nie ma w nich nic spektakularnego lub niezwykłego. Są skuteczne. Wystarczają, aby rozproszyć napięcie ciała, oczyścić umysł i przygotować nas do medytacji, podczas której Pan będzie mógł pokrzepić nas według swojej woli.

Żadne z tych ćwiczeń, a z pewnością nie wszystkie razem nie powinny być uważane za część naszej modlitwy prowadzącej do środka. Mogą być wykonywane z wielką pobożnością. Mogą, w istocie, być modlitwą, uwielbieniem poprzez ciało. Ale podajemy je jedynie jako opcję. W niektórych przypadkach można zaproponować, a nawet polecić ich użycie. Nie są jednak obowiązkowe. Ważne jest jednak to, aby rozluźnić się, zanim rozpoczniemy modlitwę. Jak to zrobimy, zależy tylko od nas. Nasze ciało powinno być tak przygotowane, aby ułatwić wyciszenie ducha i przyjąć pokrzepienie, które Pan chce nam dać.

Ale każdy z nas powinien mieć swobodę w szukaniu najbardziej odpowiedniego sposobu osiągnięcia otwartego stanu odprężenia.


Fragment książki Modlitwa prowadząca do środka. Powrót do starochrześcijańskiej metody modlitwy


M. Basil Pennington OCSO (1931–2005), trapista, opat Opactwa Matki Bożej od Ducha Świętego w Conyers, w Georgii. Studiował teologię i prawo kanoniczne w Rzymie, uczestniczył w pracach Soboru Watykańskiego II i w przygotowaniu nowego Kodeksu Prawa Kanonicznego. Światową sławę zyskał jednak jako propagator kontemplacyjnej metody modlitewnej, zwanej „modlitwą prowadzącą do środka” (centering prayer).


Przeczytaj:

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

Wszystkie prawa zastrzeżone © 2014. Wydawnictwo Benedyktynów TYNIEC | redakcja@tyniec.com.pl // blog wspierany przez jzelek.pl